El embarazo y el parto suponen uno de los mayores cambios fisiológicos en el cuerpo de la mujer. Es muy común que tras dar a luz muchas de ellas deseen volver a su estado físico previo, por lo que la mejor opción viene de la combinación de una alimentación equilibrada y ejercicio progresivo. Por ello, es crucial conocer los cambios nutricionales, metabólicos y hormonales y propios del posparto.
La nutrición como base de la recuperación
En este punto no es tan importante fijarse en las calorías, especialmente si se está lactando, sino en la densidad nutricional. Dicho de otro modo, lo importante está en los nutrientes esenciales que aporta cada alimento, como las vitaminas, proteínas o minerales, entre otros.
- Proteínas de alta calidad, como huevos, legumbres, pescados y lácteos, son esenciales para la reparación de los tejidos abdominales y del suelo pélvico.
- Las grasas saludables (aguacate, aceite de oliva virgen extra, pescado azul y frutos secos) cumplen funciones hormonales y neurológicas importantes.
- Otros micronutrientes como el hierro, yodo, calcio y vitamina D son imprescindibles, entre otras cuestiones, para el desarrollo cognitivo del lactante y para combatir la fatiga postparto.
En cuanto a la organización de las comidas, la ingesta de cinco al día (más o menos cada 3 horas) ayuda a mantener la energía evitando picos de hambre que pueden conducir al consumo de alimentos ultraprocesados o poco recomendables.
Datos de interés sobre la lactancia
El gasto energético en el postparto aumenta considerablemente, especialmente si la madre da el pecho, que demanda entre 500 y 700 kcal extras al día, variando en función de la edad, actividad física y composición corporal.
Con el cuerpo utilizando las reservas de grasa para la producción de leche, si la ingesta de alimentos es de calidad la pérdida de peso será gradual y natural.
Ejercicio físico tras el embarazo
Otro de los pilares clave tras el parto es la práctica deportiva. Es importante que un profesional valore el suelo pélvico y la diástasis abdominal antes de hacer grandes ejercicios o determinadas prácticas.
Una ejemplo sencillo de vuelta al deporte tras dar a luz consiste en la práctica moderada y progresiva:
- En las primeras seis semanas, paseos y ejercicios específicos para el suelo pélvico para la recuperación básica y movilidad.
- De las seis a las doce semanas, la práctica de pilates clínico e hipopresivos ayudan a la zona del core.
- A partir de los tres meses, para activar el metabolismo y ganar tono muscular es interesante la realización de ejercicios de fuerza.
Otros consejos de utilidad
Además de la correcta alimentación y la práctica moderada de deporte, hay otros elementos que son importantes de recordar, como la hidratación. Beber agua es el método más sencillo para controlar el hambre emocional y asegurar la producción de leche, por lo que tener a manos siempre una botella es interesante.
El descanso es fundamental, ajustando los niveles de cortisol en tu cuerpo, por lo que priorizar pequeñas siestas cuando la situación lo permita es importante.
Es importante en este proceso, además, evitar caer en mitos como “comer por dos” o que la cerveza aporta nutrientes, pues son engañosos y no reflejan con veracidad la situación por la que se está atravesando.
Cada cuerpo es un mundo, por lo que cada menú también
No hay dos mujeres iguales, por lo que el abordaje nutricional debe ser distinto para cada una de ellas, ajustado a sus necesidades fisiológicas y hormonales, entre otras.
Volver a recuperar el cuerpo tras el parto es, en muchas ocasiones, un proceso complejo que debe combinar una alimentación equilibrada, rica en nutrientes y suficiente en energía, junto con ejercicio progresivo.
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